ʻO ka puaʻaʻala a me ka salakeke broccoli, me kahi meaʻoluʻolu maikaʻi a me ka mākaukau o ka hoʻomākaukauʻana, uaʻikeʻia i mua o ka nui o nā meaʻai: nā huaora, nā melaki a me nā meaʻokoʻa'ē aʻe no ke kino, i mea e pono ai kēia ipu ma ka pāʻina ma nā lā pule a me nā lā hoʻomaha.
ʻO ka'ōpiopio kaʻano o ka kāpena i lako i nā kumu a me nā huameʻa. Ma keʻano he mau huaʻuma C a me K, nā mea e pono ai ka hana maʻamau o ka mea pili a me ka iwi, a me ka hana maikaʻi o nā puʻupaʻa.
ʻO ka waihona o ka huaʻaina A broccoli - he moʻolelo ma waena o nā mea kanu kāpena. Eia kekahi laʻana, he 0.3% ka huama A (3 μg no 100 grams o ka huahana), a me ke broccoli - 42.9% (386 μg). ʻO ka maʻamau no ke kino, he 900 micrograms ia no ka lā.
ʻO nā pōmaikaʻi a me nā pilikia o nā kīʻaha maloʻo
Kapaʻia ka'alaʻalaʻala a me ka broccoli i nā huaʻai.i ka waiwai i nāʻano a pau o kona hoʻohuiʻana,ʻo ia hoʻi:
- huaʻai A, B, C;
- fiber;
- pilina;
- hao;
- calcium;
- iodine;
- a me nāʻano'eneka kūlohelohe.
No laila,ʻo ka sāleta o kēia mau hua manu e kōkua ana e hoʻemi i ka nui o ka cholesterol maʻamau, e hoʻoikaika i nā kīʻaha koko, a me ka hopena o kaʻehaʻeha, a he mea kūpono loa ia e pale i nā anu.
Eia naʻe, e hoʻomanaʻoʻia ma ka hoʻohanaʻana i ka kāpena, e like me nā mea'ē aʻe, pono ka hoʻohaʻahaʻa.
Hoʻopauʻia kēia kīʻaha i nā hihia ma lalo: me ka maʻi a me ka huhū o nā'ōpū, me nā kāpena me ka waiʻona kiʻekiʻe, me kahi maʻi maʻi peptic, gout a me ka ikaika nui, a me nā meaʻaeʻa a me ka poʻe i loʻohia i ka hoʻomanawanui i kekahi o nā mea.
ʻO ke kumu waiwai:
- ka mea caloric - 61 kcal;
- Puʻupuʻu - 3 g;
- momona - 3 grams;
- he mau'aleʻa - 6 grams.
ʻO kēlā me kēia lā ma kahi o ka papa kuhikuhi mea kanu me nā kiʻi
He nui nāʻoihana no ka broccoli a me ka salapala'alapalapala.. Ma lalo iho nei nā kuhikuhi o kēlā me kēiaʻaoʻao no ka hanaʻana i kekahi o lākou me kahi kiʻi.
ʻO ka mea mua, ponoʻoe e hoʻomākaukau mua i nāʻano kāpenaʻelua, holoi a me ka māheleʻana iā lākou i nā kīʻaha liʻiliʻi no ka loli.
ʻO keʻano maʻamau
Nā meaʻai:
- eluaʻano kāpena - broccoli a me ka puaʻaʻalaʻa - 200 grams kēlā me kēia;
- Greens hou - hoʻokahi pūpū;
- hoʻokahi pahu o ka peʻa'ōmaʻomaʻo;
- aila olila - 1-2 tablespoons;
- ka paʻakai a me nā meaʻala eʻono ai.
Keʻano lawelawe:
- E puhi i nā mea kanu i loko o ka wai paʻakai no 15 mau minuke, e hoʻoneʻeneʻe a hoʻomaha (pehea e kuke i ka'alaʻalaʻala a me ka broccoli, heluhelu iʻaneʻi).
- Hoʻohuli i kahi kīʻaha saladi, e hoʻokomo i ka pua a me nā greens'ōmaʻomaʻa, hoʻohui i nā mea a pau, a laila nininiʻia i loko o kaʻailaʻaila, e hoʻonui i nā meaʻala a me ka paʻakai a hui hou.
Hiki ke hoʻomākaukauʻia ka salamāli ma kahiʻano'ē aʻe ma ka hoʻouluʻana i ka palaoa maikaʻi ma mua aʻe o ka poʻa'ōmaʻomaʻo, aʻo kaʻailaʻaila e hiki ke hoʻopiliʻia me ka mayonnaise a iʻole ka kirimaila maikaʻi, kahi e hoʻonani hou ai i ka pā.
ʻO kahi'ē aʻe me nā pāpaʻi
Nā meaʻai:
- ka huiʻana i ka pailapelu a me ka broccoli, hiki iāʻoe ke kinikona - 1 pōwele;
- pili i ka pakuhi - hoʻokahi pōpō;
- ʻehā mau hua moa kolo;
- 1-2 punetēpī kaʻailaʻono a me ka mayonnaise a iʻole ke kīʻahaʻawa;
- Greens hou;
- paʻakai ka meaʻala.
Keʻano lawelawe:
- Hiki i nā hua maloʻo maloʻo ma loko o ka pāʻea e hoʻomaʻemaʻe, a laila e hoʻomoʻi i kahi wai liʻiliʻi a hoʻomohala ke kuʻi, a 15 mau minuke. E hoʻoli i lalo. E kope mālie inā pono.
- Eʻokiʻoki i ka kāpena kāpili, i nā lālā pahū, i nā hua a me nā kīʻaha hou, i kaʻaila kawa me ka mayonnaise a me ka yogurt, ka paʻakai a me ka hui.
ʻO keʻano'ē aʻe,ʻo ka hoʻouluʻana i ka mikile, kāloti a me ka peʻa'ōmaʻomaʻa kele i nā meaʻai nui, e hoʻopiha ana me ka mayonnaise māmā me ka wai lemon a me nā lāʻau maloʻo.
ʻO nāʻanoʻano likeʻole me kaʻaila-kekene
Nā meaʻai:
- ka kāpena o nāʻanoʻelua - 200 gr;
- nā'ōpona kēkeke - 5-7 mau'āpana;
- Pākīpika Bulgarian - 1'āpana;
- Kāhiʻia i ka'āpala a me ka'āpala momona - 1-2 punetēpē;
- kekala - 3-4 wili;
- ailaʻoliva -ʻelua puna;
- beka - e pili ana i ka hapalua o ka pōʻai;
- ʻo ka paʻakai paʻakai.
E kanu:
- E kau i kaʻaila ma kahi ahi nui, e hoʻoulu i ka hoʻonani, e hoʻolima no kahi 5 mau minuke.
- Hoʻopiliʻia ka paʻakai a me ka pata. E hōʻoia i ka hamo o kaʻaila, akāʻaʻole e hoʻolapalapa.
- ʻO ka paʻakai ke paʻakai a hoʻomaʻamaʻa. Hoʻomākaukau ka hoʻoulu.
- Eʻokiʻoki i nā meaʻai a pau, e hoʻopili i ke kāpena a paku iki i kāna mau pilikia inā pono (hiki iāʻoe ke aʻo e pili ana i ka nui o ke broccoli e pono e kuke no ka hoʻomaʻamaʻa a me ke olakino).
- E pīpī i ka mea 'ai mīni a hui maikaʻi.
ʻO ka pīkī-meaʻai
ʻO ka mea e pono ai:
- ka broccoli a me ka puaʻala kūpona - ka hapalua o ka māla o kēlā me kēiaʻano;
- he aniani walnuts;
- ʻekoluʻohu o ke kāleka;
- mayonnaise -ʻelua mau koko no ka lole;
- nā'ōmole, ka paʻakai, ka pepa eʻono.
Pehea e kuke ai:
- Hoʻomoʻaʻia ke kāpena'ōpala ma mua o ka'ōpala me kaʻokiʻokiʻole i keʻano liʻiliʻi.
- E kīhi i nā hua'ōlelo,ʻaʻole pāpili.
- ʻO ka huiʻana me ka mayonnaise a me ka paʻakaiʻeleʻele, ka paʻakai a me ka hui a waiho i kahi no nā hola he nui i loko o ka pahu hau.
- Ke hoʻohūhūʻia ke kīʻaha, e hoʻokomo i nā mea kanu hou.
Hiki iāʻoe ke hoʻololi i ke kīʻaha ma ka hoʻomoʻiʻana i ka paʻakai i loko o ia mea, a ma kahi o ka mayonnaise, e lawe i ka kiriminaʻona a iʻole ka waikena kaomiʻole.
ʻO keʻano o ka'ōmole a me ka'alemona
Nā mea e pono ai:
- 200 grams o ka broccoli a me ka puaʻaʻala;
- hoʻokahi lau nui;
- hoʻokahi kīʻumi o nā'alemona.
- almond a meʻaila - 2 punetēpē;
- ka paʻakai, nā meaʻala.
Keʻano lawelawe:
- E puhi i ke kāpena, a laila, anuanu aʻoki.
- Eʻoki i nā'alemona. Eʻoki i ka apala.
- E hoʻopili i kaʻaila a me ka wai'alemona ma ka hoʻomoʻiʻana i ka paʻakai moana a i ka paʻakai paʻakai
- E hoʻopili i nā meaʻai a pau, e hoʻoulu me ka huiʻana o kaʻaila a me nā kau.
ʻO ka lauʻa a me ke kaula
ʻO ka mea e pono ai:
- nāʻanoʻelua o nāʻano kāpiliʻano lua - kalapaila a me broccoli;
- ʻo ka palaoa i kāhiʻia - 50 g;
- ʻEhā -ʻelua mau'āpana liʻiliʻi;
- kaʻaila a iʻole ke kīʻahaʻawa - hoʻokahi paʻi;
- nā mea kanu a me ka paʻakai hou.
Pehea e kuke ai:
- ʻOhi i ka 10-15 mau minuke, i māheleʻia i loko o nā kīʻaha liʻiliʻi. Inā ua paʻakikī nā kola - eʻokiʻoki iā lākou.
- Eʻokiʻoki i ka lama, e hoʻohuli i loko o ke kīʻaha salala a hui pū me ka kāpena.
- E kāpīpī me kaʻaki, kaʻaila, ka paʻakai a me ka pepa a hui hou.
Hiki ke hoʻomākaukauʻia ke kīʻaha ma ka hoʻohanaʻana i kaʻailaʻaila ma kahi o ka yoghurt a me ka pākuʻi pinepine i nā huapalapala i ka salakeke i hoʻopauʻia.
'Oiho Pāʻani
Nā meaʻai:
- eluaʻano o ke kāpena kāpena hoʻomana i 500 gr (pehea e hana ai i kahi keʻoleʻa'alapaliki a me ka broccoli, heluheluʻia maanei);
- ka meli 1 meli hoʻokahi;
- nā'ōpū hou a i 'ole ka'ōpū - 300 g;
- kekahi mau kukama kūkā.
- mayonnaise;
- paʻakai-paʻakai-meaʻala.
Keʻano lawelawe:
- Kāpena ka'atiʻoki i loko o ka paila aʻokiʻia, a me ka'āhiʻakai (pehea e kālua ai i ka kāpeli kope kāpena a wikiwiki i ka pā, hiki iāʻoe ke loaʻa maʻaneʻi).
- E'ōpala i ka moa aʻokiʻoki i ka'āpana.
- Eʻokiʻoki i nā huaʻona a pau, e hoʻouna aku i nā meaʻai a pau i loko o ka sāladi, ka wā me ka mayonnaise a me ka paʻakai a me ka hui.
ʻO ka papa hanaʻelua: hoʻomākaukau i ke kāpena ma keʻano likeʻole aʻokiʻoki,'ānai i ka moa, waiho i nā mea a pau i loko o kahi kīʻaha salala, e pīpīʻia me ka kahi kuʻi a hoʻopihaʻia me ka mayonnaise.
Nui nā māmā a me nā wikiwiki:
- Ke kāpīpī keʻo, hui pū me nā puaa'ōmaʻomaʻo a me ka palaoa, e hoʻokomo i ka baʻa a me ka lau Iberg lettuce. ʻO ka huiʻana me kaʻailaʻoliva a me nā mea kanu.
- Hoʻomoʻaʻia nā huameʻa, ka palaoa, nā'ōpala a me nāʻano kāpena kāpiliʻelua, hoʻopihaʻia me ka yogurt.
- ʻO ka'olika a me ka kapalāpelu kapiʻo kaʻailaʻoliva me ka garlic garlic.
Hānai
E mālama i nā salam mālama like a me ka olakino maikaʻi e like me ka'āpanaʻaoʻao no ka iʻaʻeleʻele, a me ka meaʻai i mua o ke kumu nui. Nui loa maikaʻi, inā e kū kahi salad i kekahi manawa i ke anuanu a hoʻopiha maikaʻi loaʻia ma mua o ka lawelaweʻana. He pono ke hōʻole.
Hiki ke hoʻomākaukauʻia ka puaʻaʻala a me ka salamaila palaka ma nāʻano he nui, e hoʻomaʻamaʻa ai i ka meaʻai, meaʻai a me nā meaʻai, aiʻole nā meaʻono, ināʻoe e hoʻohana ana i ka meli a me nā'ōlaʻa, akā e hoʻomanaha mau i ka maikaʻi a olakino.
